为什么人有 8 种氨基酸必须从食物中获得，但放弃肉源蛋白质的素食主义者却活得好好的？

谁告诉你「8 种氨基酸必须从肉类获得」？前提就是错的。

人体有 8 种氨基酸（婴儿为 9 种）自身无法合成，必须从外界摄取才能维持正常生理机能，被称为「必需氨基酸」。如果一种食物中的蛋白质可以提供所有的必需氨基酸，而且各个必需氨基酸组成合理，那它就是「完全蛋白」。

鸡蛋，牛奶，瘦肉中的蛋白质都是完全蛋白，可以最大程度满足人体需要。

植物中有一些蛋白也是完全蛋白，比如，大豆中的蛋白质就是完全蛋白。素食者如果摄入足量豆制品，那蛋白质营养应该不会有问题。

如果大豆摄入量不足，但摄入了很多不同种类的别的植物蛋白，由于不同蛋白间氨基酸的互补作用，也不一定会发生营养不良。但如果蛋白质整体摄入不足，或者摄入种类单一，那就容易出现营养不良了。这种情况在素食者里是非常常见的。

最近素食的话题比较火，在这里简单讲讲我个人对「素食」的观点：

1. 对于普通人来说，为了健康而特意从杂食改为素食、纯素食，没有太大必要。因为按照膳食指南进行均衡膳食就能保证健康，也更不容易出问题。
2. 素食（不管是蛋奶素还是纯素）是可以保证营养供应的，但这是在「非常专业的膳食规划」下才能保证，而不是自己乱吃就能保证。很多网红在素食一段时间之后都会出现各种问题，就是因为盲目进行素食，没有专业的膳食规划导致的。
3. 不管是什么原因，如果你一定要素食，那建议在素食之前咨询营养师，或者参考权威营养师的观点。避免踩雷。（请特别注意完全蛋白、omega-3 多不饱和脂肪酸、维生素 B12，维生素 D 和锌的摄入）
4. 有一些研究表明，长期均衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌症的患病概率。
5. 「弹性素食（Flexitarian Diet）」是近年来兴起的新膳食模式，它通常指在大部分时间吃素，但也不完全排斥肉类，少部分时间仍然吃肉的饮食方式，这种方式可以规避一部分素食 / 纯素食导致的营养问题，对健康更加友好，也更容易长期坚持。如果你准备吃素，那我会建议你尝试弹性素食。

之前写过一篇文章详细探讨为什么盲目素食对身体有害，以及如何避免「雷区」：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/61357684

还有一篇详细介绍蛋白质营养的文章：

蛋白质高的食物有哪些？